ท่าการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคปวดหลังส่วนบั้นเอว และการยืดกล้ามเนื้อ

การรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างในปัจจุบัน สามารถทำได้หลายวิธี เช่น การรับประทานยา การฝังเข็ม การนวดแผนไทย รวมไปถึงการผ่าตัดบริเวณหลัง ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง ทั้งนี้ การรักษาทางกายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ก็เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นเดียวกัน

---

การยืดกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• ยืดกล้ามเนื้อออกอย่างช้าๆ จนกระท่ังรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ

• ในขณะยืดกล้ามเนื้อ ควรหายใจเข้า-ออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ

• ในแต่ละท่า ให้ยืดค้างไว้ 30 วินาที ทำเพียง 1 ครั้ง/ท่า

• ทาการยืดกล้ามเนื้อ ระหว่างวันทำงานทุกวัน โดยทำวันละ 2 รอบในเวลา 10.00 น.และ 14.00 น.

1. ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า วางมือบนเข่าซ้าย ดังภาพ

2. โยกตัวไปทางด้านหน้าให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าขาด้านขวา

3. ค้างไว้นาน 30 วินาที แล้วจึงปล่อย

*ทำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา

---

การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อลำตัวและหลัง

คำแนะนำ

• ในขณะเกร็งกล้ามเนื้อ ควรหายใจออก ด้วยการออกเสียงนับจำนวนครั้ง

• แต่ละท่าให้ทำซ้า 10 คร้ัง พัก 1 นาที แล้วจึงออกกำลังกายท่าต่อไป

• หากรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกาย ให้ลดจำนวนครั้งลงตามความเหมาะสม

• ทำการออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 2 วัน (ทุกวันพุธและวันอาทิตย์)

• ทุกๆ 2 เดือน ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกาลังกายขึ้น ท่าละ 10 คร้ัง และพัก น้อยลง 10 วินาที

1. นอนหงายและวางมือบนหน้าท้องด้านข้างดังภาพ

2. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สะดือเคลื่อนขึ้นด้านบน และเคลื่อนเข้าหากระดูกสัน 3. หลัง โดยท่ีกระดูกซี่โครง และกระดูกเชิงกรานไม่ขยับ

เกร็งค้างไว้ 10 วินาที โดยขณะเกร็งให้พยายามหายใจเข้า-ออก ตามปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

*ทำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา

---

1. นอนคว่ำ และเอามือไขว้หลัง ดังภาพ

2. ออกแรงยกลำตัวท่อนบน และศีรษะให้พ้นจากพื้นให้มากที่สุด

3. ค่อยๆ วางลำตัวท่อนบน และศีรษะลงบนพื้นเหมือนท่าเร่ิมต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

---

1. นอนตะแคงทับด้านขวาดังภาพ 2. เกร็งลำตัว ยกสะโพกให้พ้นพื้น ให้ลำตัวตรง

3. ค่อยๆ วางสะโพกลงวางบนพื้นเหมือนท่าเร่ิมต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

*ทำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา